Oi Gente!
Você já ficou ansioso por fazer penché (ou 6 horas-igual os ponteiros do relógio analógico), ou um desenvolvé que chegue ao seu nariz? Então, você não está sozinho. O nosso olhar é atraído para um detalhe de um passo, e na dança muitas vezes se traduz em ter o maior alongamento.
Mas, se você nascer sem limites de flexibilidade, com os passos dignos de aparecer no Instagram? É uma questão de desenvolver o foco no alinhamento da sua postura, bem como fortalecer e alongar com a melhor mecânica corporal.
Regra nº 1: não contrair
Conheça pelo menos uma versão CliffsNotes (é um método de estudo) da sua anatomia: os principais músculos responsáveis por levantar a frente e ao lado a perna, são: seus psoas, quadríceps e tensor fasciae latae (TFL). Quando for fazer o arabesco use os glúteos, isquiotibiais e os músculos lombares.
Esses músculos "motores" funcionam melhor quando os rotadores profundos, os músculos da coxa interna e os músculos abdominais profundos estabilizam o quadril. Você pode usar esses músculos como estabilizadores e ainda contrair, não deixando esses músculos se moverem livremente.
"Quando vejo dançarinos fazendo força para aumentar o alongamento da perna, vejo que o problema geralmente pode vir dos quadriceps, TFL ou gluteos", diz a fisioterapeuta Emma Faulkner, que trabalha com Atlanta Ballet. A chave é fortalecer esses pequenos músculos estabilizadores para que eles façam seu trabalho e você não fique tentando contrair-los .
Experimente este estabilizador: pontes com bolas de estabilidade
Deite de costas no chão e com calcanhares em cima de uma grande bola de estabilidade, pernas retas e juntas e em paralelo ao chão.
Aponte seus quadris para cima, e o seu umbigo contraído para ativar seu abdômen sem comprimir os glúteos.
Gire as pernas para a primeira posição, ativando seus rotadores profundos.
Retorne para paralelo e abaixe seus quadris.
Experimente este fortalecimento do Rotator: Progressões no disco rotativo
1.Com cada pé em um disco rotativo, gire para a primeira posição, depois com demi-plie.
2.Transfira peso para uma perna, trazendo o outro para coupé.
3.Se você consegue manter a sua estabilidade no disco, levante para passé. Não segure na parte superior dos glúteos. Você deve sentir a ativação na parte inferior, perto dos ísquios.
4.Para o desenvolvimento Attitude (frente, lado ou costas) e, eventualmente o développé, desde que seja capaz de manter o foco e a estabilidade da sua perna parada sem contrair-los. Faça algumas respirações em cada posição. Tente com uma perna estendida e com um demi-plié. Pare ou retroceda um passo se o contração ocorrer.
Regra nº 2: Encontre o alinhamento da posição
"Concentre-se na correção da posição", sugere Jenifer Ringer, reitora da Trudl Zipper Dance Institute na Colburn School, em Los Angeles. "Se a posição para sua rotação for adequada, sua força aumentará e suas pernas irão eventualmente subir".
Certifique-se de que seu peso está na bola do pé. "O peso não pode estar no calcanhar em la seconde - pois faz a sua perna de trabalho muito pesada", explica Ringer.
Da mesma forma, evite a hiperextensão dos joelhos. "A hiperextensão destrói os músculos que você precisa. Em seguida, incline a pelve para a frente, o que faz a contração", diz Faulkner. "A hiperextensão é bonita, mas você só deve usá-la na perna que está fora do chão".
Por último, seus quadris devem ser quadrados - não inclinados para a frente ou para baixo - e mesmo para a direita para a esquerda.
Regra nº 3: envolver os Psoas
Para levantar a perna acima de 90 graus, o psoas é o melhor flexor do quadril, diz Faulkner. Mas os dançarinos geralmente têm músculos psoas fracos e contraídos. "Quando os músculos ficam tensos e contraído demais", ela diz, "eles desistem e tornam-se fracos e comprimidos, e são incapazes de prolongar adequadamente". Um erro comum é compensar um psoas fraco e comprimido, forçando os quadriceps e TFL.
Experimente este fortalecedor de Psoas: elevação de perna em uma bola de estabilidade
1.Deite de costas, os quadris no chão em uma posição neutra, com saltos em cima de uma bola de estabilidade, e mantenha as pernas estendidas.
2.Encontre o seu psoas direito palpando com os dedos entre o seu abdômen e o osso do quadril. (O psoas contraído pode ser doloroso, então pise levemente, você pode não sentir o músculo, mas você vai ativá-lo.) Coloque a mão esquerda no seu quadriceps.
3.Ao expirar, levante a perna direita da bola usando seus psoas, sem segurar suas pernas ou glúteos. "Mantenha uma espinha neutra, não comprima seu glúteo", diz Faulkner. "Use sua expiração para envolver seu assoalho pélvico e abdominais profundos para encontrar seus psoas".
Regra nº 4: use seus glúteos
"Problemas com o arabesco podem vir de um psoas encurtado ou de um padrão incorreto de ativação muscular", diz Faulkner. "Alguns dançarinos tentam levantar suas pernas de suas costas primeiro. A seqüência correta é ativar os glúteos, depois os isquiotibiais e depois os músculos lombares".
Experimente este ativador do Arabesque: joelhos suspensos
1.Deite-se no seu estômago, as pernas paralelas, os joelhos relaxados e os dedos dos pés dobrados como se estivessem em preparação para o abdômen prancha.
2.A mão direita esta debaixo da sua testa e a mão esquerda descansa em cima do glúteo esquerdo.
3.Levante o joelho esquerdo do chão, ativando apenas seus glúteos.
4.Uma vez que você é capaz de fazer isso, aponte seu pé para cima e mantenha estendido fora do chão, sentindo que os isquiotibiais se envolvem.
5.Finalmente, para levantar a perna mais alto, envolva seus músculos da sua coluna lombar.
Regra nº 5: estender
Como os dançarinos sabem, a flexibilidade é apenas metade da equação de extensão. "Nosso fisioterapeuta continua dizendo aos meus alunos que não exagere demais, porque você está sacrificando força", diz Ringer. Para ajudar os alunos a ganhar flexibilidade gradualmente, tornando-se forte o suficiente para mantê-lo, em Colburn, os alongamentos são mantidos suavemente e nunca por mais de 30 segundos por vez.
Troy Powell, diretor artístico da Ailey II, acredita a técnica de Horton com a construção das belas linhas para as quais os dançarinos de Ailey são conhecidos, porque equilibra o treinamento de força ao longo de alongamentos inteligentes. Sua classe inclui uma variedade de alongamentos, mas somente após um longo aquecimento se cria força. "Os alunos devem esfriar logo após a aula", diz Powell. "Enquanto seu corpo ainda está quente, trabalhe alongamentos adicionais, você pode precisar abrir os quadris ou alongar os músculos das costas e dos isquiotibiais".
Experimente este alongamento Psoas para o Arabesque: Modified Runner's Lunge
1.Ajoelhe-se de joelhos com um dos pés colocado a sua frente,
2.Faça um movimento de seus quadris pra frente, e em seguida, coloque o peso na perna da frente.
3.Alongue o braço perto da sua cabeça - esse braço estendido é do mesmo lado da perna que estiver estendida para trás. A cada respiração alongue um pouco mais.
Regra nº 6: soltar os músculos contraídos
Muitas vezes, quando os músculos são contraído, eles desenvolveram pontos de gatilho (trigger points), diz Faulkner. "Se você tem um músculo cheio de pontos de gatilho, não pode ser esticado nem contraído corretamente até que ele seja liberado". Se você está preso com um músculo obstinado que está limitando sua extensão, converse com um fisioterapeuta para uma massagem ou dicas sobre as melhores maneiras de usar um rolo de espuma ou bola.
Fonte: http://www.dancemagazine.com
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