Seis maneiras de melhorar seu alongamento

Oi Gente!

Você já ficou ansioso por fazer penché (ou 6 horas-igual os ponteiros do relógio analógico), ou um desenvolvé que chegue ao seu nariz? Então,  você não está sozinho. O nosso olhar é atraído para um detalhe de um passo, e na dança muitas vezes se traduz em ter o maior alongamento.

Mas,  se você nascer sem limites de flexibilidade, com os passos dignos de aparecer no Instagram? É uma questão de desenvolver o foco no alinhamento da sua postura, bem como fortalecer e alongar com a melhor mecânica corporal.

Regra nº 1: não contrair

Conheça pelo menos uma versão CliffsNotes (é um método de estudo) da sua anatomia: os principais músculos responsáveis ​​por levantar a frente e ao lado a perna, são: seus psoas, quadríceps e tensor fasciae latae (TFL). Quando for fazer  o arabesco use os glúteos, isquiotibiais e os músculos lombares.

Esses músculos "motores" funcionam melhor quando os rotadores profundos, os músculos da coxa interna e os músculos abdominais profundos estabilizam o quadril. Você pode usar esses músculos  como estabilizadores e ainda contrair, não deixando esses músculos se moverem livremente.

"Quando vejo dançarinos fazendo força  para aumentar o alongamento da perna, vejo que o  problema geralmente pode vir dos quadriceps, TFL ou gluteos", diz a fisioterapeuta Emma Faulkner, que trabalha com Atlanta Ballet. A chave é fortalecer esses pequenos músculos estabilizadores para que eles façam seu trabalho e você não fique tentando contrair-los .

Experimente este estabilizador: pontes com bolas de estabilidade

Deite de costas no chão e com calcanhares em cima de uma grande bola de estabilidade, pernas retas e juntas e em paralelo ao chão.

Aponte seus quadris para cima, e o seu umbigo contraído para ativar seu abdômen sem comprimir os glúteos.

Gire as pernas para a primeira posição, ativando seus rotadores profundos.

Retorne para paralelo e abaixe seus quadris.

Experimente este fortalecimento do Rotator: Progressões no disco rotativo

1.Com cada pé em um disco rotativo, gire para a primeira posição, depois com demi-plie.

2.Transfira peso para uma perna, trazendo o outro para coupé.

3.Se você consegue manter a sua estabilidade no disco, levante para passé. Não segure na parte superior dos glúteos. Você deve sentir a ativação na parte inferior, perto dos ísquios.

4.Para o desenvolvimento  Attitude (frente, lado ou costas) e, eventualmente o développé, desde que seja capaz de manter o foco e a estabilidade da sua perna parada sem contrair-los. Faça algumas respirações em cada posição. Tente com uma perna estendida e com um demi-plié. Pare ou retroceda um passo se o contração ocorrer.

Regra nº 2: Encontre o alinhamento da posição

"Concentre-se na correção da posição", sugere Jenifer Ringer, reitora da Trudl Zipper Dance Institute na Colburn School, em Los Angeles. "Se a posição para sua rotação for adequada, sua força aumentará  e suas pernas irão eventualmente subir".

Certifique-se de que seu peso está na bola do pé. "O peso não pode estar no calcanhar em la seconde - pois faz a sua perna de trabalho muito pesada", explica Ringer.

Da mesma forma, evite  a hiperextensão dos joelhos. "A hiperextensão destrói os músculos que você precisa.  Em seguida,  incline a pelve para a frente, o que faz a contração", diz Faulkner. "A hiperextensão é bonita, mas você só deve usá-la na perna que está fora do chão".

Por último, seus quadris devem ser quadrados - não inclinados para a frente ou para baixo - e mesmo para a direita para a esquerda.

Regra nº 3: envolver os Psoas

Para levantar a perna acima de 90 graus, o psoas é o melhor flexor do quadril, diz Faulkner. Mas os dançarinos geralmente têm músculos psoas fracos e contraídos. "Quando os músculos ficam tensos e contraído demais", ela diz, "eles desistem e tornam-se fracos e comprimidos, e são incapazes de prolongar adequadamente". Um erro comum é compensar um psoas fraco e comprimido,  forçando os quadriceps e TFL.

Experimente este fortalecedor de Psoas: elevação de perna em uma bola de estabilidade

1.Deite de costas, os quadris no chão em uma posição neutra, com saltos em cima de uma bola de estabilidade,  e mantenha as pernas estendidas.

2.Encontre o seu psoas direito palpando com os dedos entre o seu abdômen e o osso do quadril. (O psoas contraído pode ser doloroso, então pise levemente,  você pode não sentir o músculo, mas você vai ativá-lo.) Coloque a mão esquerda no seu quadriceps.

3.Ao expirar, levante a perna direita da bola usando seus psoas, sem segurar suas pernas ou glúteos. "Mantenha uma espinha neutra, não comprima seu glúteo", diz Faulkner. "Use sua expiração para envolver seu assoalho pélvico e abdominais profundos para encontrar seus psoas".

Regra nº 4: use seus glúteos

"Problemas com o arabesco podem vir de um psoas encurtado ou de um padrão incorreto de ativação muscular", diz Faulkner. "Alguns dançarinos tentam levantar suas pernas de suas costas primeiro. A seqüência correta é ativar os glúteos, depois os isquiotibiais e depois os músculos lombares".

Experimente este ativador do Arabesque: joelhos suspensos

1.Deite-se no seu estômago, as pernas paralelas, os joelhos relaxados e os dedos dos pés dobrados como se estivessem em preparação para o abdômen prancha.

2.A mão direita  esta debaixo da sua testa e a mão esquerda descansa em cima do glúteo esquerdo.

3.Levante o joelho esquerdo do chão, ativando apenas seus glúteos.

4.Uma vez que você é capaz de fazer isso, aponte seu pé para cima e mantenha estendido fora do chão, sentindo que os isquiotibiais se envolvem.

5.Finalmente, para levantar a perna mais alto, envolva seus músculos da sua coluna lombar.

Regra nº 5: estender

Como os dançarinos sabem, a flexibilidade é apenas metade da equação de extensão. "Nosso fisioterapeuta continua dizendo aos meus alunos que não exagere demais, porque você está sacrificando força", diz Ringer. Para ajudar os alunos a ganhar flexibilidade gradualmente, tornando-se forte o suficiente para mantê-lo, em Colburn, os alongamentos são mantidos suavemente e nunca por mais de 30 segundos por vez.

Troy Powell, diretor artístico da Ailey II, acredita a técnica de Horton com a construção das belas linhas para as quais os dançarinos de Ailey são conhecidos, porque equilibra o treinamento de força ao longo de alongamentos inteligentes. Sua classe inclui uma variedade de alongamentos, mas somente após um longo aquecimento se cria força. "Os alunos devem esfriar logo após a aula", diz Powell. "Enquanto seu corpo ainda está quente, trabalhe alongamentos adicionais, você pode precisar abrir os quadris ou alongar os músculos das costas e dos isquiotibiais".

Experimente este alongamento Psoas para o Arabesque: Modified Runner's Lunge

1.Ajoelhe-se de joelhos com um dos pés colocado a sua frente,

2.Faça um movimento de seus quadris pra frente, e  em seguida, coloque o  peso na perna da frente.

3.Alongue o braço perto da sua cabeça -  esse braço estendido é do mesmo lado da perna que estiver estendida para trás. A cada respiração alongue um pouco mais.

Regra nº  6: soltar os músculos contraídos

Muitas vezes, quando os músculos são contraído, eles desenvolveram pontos de gatilho (trigger points), diz Faulkner. "Se você tem um músculo cheio de pontos de gatilho, não pode ser esticado nem contraído corretamente até que ele seja liberado". Se você está preso com um músculo obstinado que está limitando sua extensão, converse com um fisioterapeuta para uma massagem ou dicas sobre as melhores maneiras de usar um rolo de espuma ou bola.

Fonte: http://www.dancemagazine.com

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Bailarinos super alongados

                            

É uma imagem rotineira no Instagram: Um dançarino casualmente em um oversplit, bebendo seu café da manhã. Um pé é apoiado em blocos (ou até mesmo uma cadeira) como suas pernas divididas bem além de 180 graus.

Nos últimos anos, extrema flexibilidade tornou-se o novo normal, com a mídia social inundada com imagens de dançarinos contorcendo-se em posições pretzel. A questão de se deve ser tão flexível para se conseguir uma carreira de dança profissional é uma questão de gosto, mas é claro que em competições, os penchés e os expansões circenses são recompensados com medalhas, bolsas de estudo e contratos. Mas pode esticar extremo causar lesões? Na verdade, pode ser seguro ou arriscado.

Por que é arriscado
De acordo com Marika Molnar, PT, LAc, que fundou a Westside Dance Physical Therapy e dirige o programa de fisioterapia do New York City Ballet, os dançarinos devem evitar o estiramento estático (segurando por mais de 30 segundos) em posições extremas a todo custo. Além de soltar os ligamentos que protegem seus quadris e joelhos (que não voltam a ficar em forma uma vez esticados demais), Molnar diz, "em tal oversplit, você está realmente pressionando o osso do fêmur para a acetábula em um ângulo tão prejudicial e com tanta força que você pode ferir o lábrum, causando uma lesão na cartilagem de seu quadril. "

Dr. William Hamilton, um cirurgião ortopédico de Nova York que trabalha frequentemente com dançarinos, concorda, notando que a maioria dos dançarinos são bastante flexíveis para começar. "Dançarinas hiperbólicas podem levar a articulação através de mais do que é projetado para fazer", diz ele. "Qualquer pessoa moderadamente solta deve ser cuidadoso em tais posições." Além do labral e outras lesões, alongamento estático extremo pode causar desestabilização conjunta em indivíduos hipermóveis.

Flexibilidade vs. Função
No ballet a  necessidade de saltar e girar  é  igual a necessário de um battement alto, que exige a força centralizada. Molnar observa que "a menos que você esteja no circo, não é necessário manter posições extremas porque não é funcional para balé".
Na verdade, alongamento estático também pode ter um efeito negativo sobre a contração muscular, diminuindo a sua capacidade de entrar no ar durante saltos e interferindo com um pouso controlado ao chão. "Qualquer tipo de alongamento, extremo ou não, que é mantido por mais de 20 segundos pode causar uma redução na altura dos saltos", diz Molnar. "É importante que os dançarinos compreendam essa correlação direta."

Kee Juan Han, ex-diretor da Escola de Balé de Washington, tem um quiz para dançarinos que estão mais preocupados com a flexibilidade do que com a força e a fixação. "Eu pergunto a eles o que a palavra vai antes ballet", diz Han. "Em meu livro é" clássico ", e eu tento lembrar os alunos desse contexto."

Suor + Paciência = Flexibilidade
Felizmente, existe uma maneira mais segura de desenvolver flexibilidade. Para Slawomir Wozniak, diretor do Master Ballet Academy no Arizona, o aquecimento é uma regra não negociável para as classes de condicionamento semanal da escola. "Nós nunca entramos em alongamento sem primeiro pular a sala com os braços cruzados, fazendo agachamentos ou flexões de pelo menos dois minutos para aumentar o fluxo de sangue", diz Wozniak. Molnar concorda: "Alongar não é um aquecimento. Fazer uma leve corrida ao redor da sala, mesmo antes de uma aula de alongamento. Ou use seu músculo diafragma para fazer respiração rápida como "a cem" exercício em Pilates, alternando inalar e exalar. "

Uma vez aquecido, evite alongamentos por mais de 30 segundos. Se você realmente precisa ganhar mais flexibilidade, segure trechos por períodos mais curtos, mas repita mais vezes ao longo da semana, assim  você alonga os músculos com segurança. "Quanto mais lento você alongar,  melhor será para seu músculo", adverte Wozniak.

Verifique constantemente seu corpo,  se você sentir uma dor aguda ou pungente, ou se você não pode respirar fundo, pare. Extremamente flexível dançarinos muitas vezes têm um tempo difícil para sentir os seus limites e devem evitar o uso de quaisquer aparelhos, tais como macas de pé, que pode facilmente empurrar a articulação.

Tenha em mente, também, que a flexibilidade é apenas metade do quebra-cabeça necessário para levantar a perna. Han começa suas aulas de balé com condicionamento no chão para os músculos abdominais e traseiros. Uma vez que a parte central estiver aquecida, o alongamento será naturalmente desenvolvido ao longo da aula.

"Os alunos ficam tão fixados por algo no YouTube, mas para mim, trata-se de colocação", diz Han de sua abordagem às exigências cada vez mais ginásticas do ballet. "O centro do seu corpo (glúteo, abdômen e lombar)  é  o que vai segurar você e sua perna para cima."

Da mesma forma, Wozniak tem o cuidado de construir uma mistura de barra de chão, Pilates e yoga - juntamente com alguma ginástica - em suas aulas de condicionamento. "Esticar sem condicionar os músculos não ajuda muito", diz Wozniak. "Você tem que ser flexível e capaz."

Embora seja difícil não ter ciúmes do último post do Instagram, concentre-se na grande imagem. "Os dançarinos não são apenas mais flexíveis", diz Wozniak. "Eles estão ficando mais fortes, mais rápidos e mais coordenados."


fonte: http://pointemagazine.com

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Alongamento

                          

Oi Gente! 

Nós já tivemos um post com dicas de alongamento, mas sempre tem alguma dica nova para a aula.... 

1. Consciência corporal.

O fundamental para o desenvolvimento de um bom alongamento é a consciência de limites momentâneos, que somente serão ultrapassados de forma correta se houver um respeito pelos mesmos.
Não adiantará nada puxar as pernas até os olhos saltarem de dor, sendo que será muito mais fácil que isto cause uma lesão séria, do que se desenvolva um bom alongamento.
Portanto, comece com calma. Aumentando aos poucos a amplitude dos movimentos. Sentindo com atenção cada músculo que é envolvido na prática do alongamento.

2. Perseverança.
No começo da prática do alongamento as pernas não subirão. Aceite isso e continue trabalhando com paciência e firmeza, pois os resultados virão. Porém você aprenderá que colocar a perna na cabeça, sentado no chão, não significará que você fará a mesma coisa em pé. Que mesmo que você consiga uma abertura frontal perfeita, não significará que você fará grand jeteds em 180° graus.
Mas com certeza, conseguirá tais coisas, quando além de conseguir o alongamento, você o dominar.

3. Alie alongamento com força muscular.
Alongamento de nada serve sem uma força muscular que o sustente. Isso quer dizer que, de nada adiantará você pegar suas pernas e colocar do lado da orelha, se não ter força para lá manter.
Por isso, sempre que estiver em aula, pense bastante durante a prática de Adagios, Fondus e Grand Battements. Nunca faça exercícios chutados ou jogados.
Sempre que for desenvolver um alongamento durante um exercício, lembre-se de coloca-lo ao invés de joga-lo.

Pensando nestes 3 pontos, podemos começar com alongamentos básicos e fundamentais.

1. Clássica Borboletinha
Junte pé com pé, os dois joelhos no chão.

                                             

2. Alongamento de En dehor e costas (sapinho)
Pés juntos, virilha no chão, joelhos abertos. Costas arqueadas ou no chão.

                                          

3. Abertura Lateral
Podendo ser treinada na parede ou no chão. As duas pernas abertas a la second.

                               

4. Abertura de frente
Uma perna na frente e a outra atrás. Perna da frente com joelho apontando para cima, perna de trás com joelho para baixo. 

                                      

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Articulações lubrificadas - mãos e braços

                    

Oi Gente !

Ao movimentar a mão e o braço vigorosamente, você estimula os milhares de órgãos sensoriais por tensão, pressão, comprimento e vibração das articulações, músculos e pele  do braço. Desse modo, é fornecido ao cérebro um mapeamento claro do movimento potencial do braço, abrindo caminho para uma ação mais flexível e direcionada.

- Mexa os dedos, depois movimente o punho e todas as articulações de uma mão. Imagine várias articulações pequenas na mão se movendo sem esforço, superfícies escorregadias deslizando umas sobre as outras em um mundo sem fricção.
- Estenda o movimento ao antebraço e ao cotovelo. Sinta a liberação, com infinitas possibilidades de movimento, ao começar a mover o braço e o ombro. Foque-se na ideia de um sabonete que está todo coberto de espuma e, portanto, tão escorregadio que salta da mão com um pequeno aperto. Ou imagine a sensação de um óleo de massagem sendo espalhado na pele.
- Após 1 ou 2 minutos, repouse ambos os braços lateralmente e veja se percebe alguma diferença entre eles.
- Movimente ambos os braços e eleve-os acima da cabeça para ver se o ombro e o braço parecem mais flexíveis e vigorosos.

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Rápido aquecimento do Pé e do Tornozelo

Oi Gente!
Hoje tenho uma dica para aquecimento do pé e tornozelo, se você já estiver aquecendo, fazer até mesmo poucas repetições pode ser valioso. Após pouco tempo, você perceberá que os músculos parecem lembrar os benefícios do exercício e responder mais rapidamente.  Se você tiver pressa, pode condicionar ambos os pés com este exercício.
- Enlace uma faixa elástica em torno de ambos os pés .
- Estique e flexione os pés, projetando o calcanhar e a pelve para a frente e para trás.
- Repita o exercício 15 vezes.
- Realize uma ação circular com o pé. Inicie com uma posição supinada e gire para fora para uma   posição pronada (pés para fora).
- Volte para a posição supinada (pés para dentro)
- Repita o exercício 8 vezes.

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Provas que as bailarinas são as pessoas que focam na perfeição.

                                      

Oi Gente !

O Ballet  é uma atividade que muitas vezes as pessoas extrapolam os limites da perfeição, onde a genialidade e a loucura estão na mesma pessoa,que sempre tem um objetivo fixo. Por estas razões acreditamos que os bailarinos poderiam, talvez, ser seres acima da média:

                                      

                                                   Flexibilidade incomum

                                     

                                                  Equipamentos para os pés 

                                 

                                                Alongamentos fenomenais

                                  

                                     Tem bailarinas que conseguem extrapolar limites

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Coluna de Bailarina

                 

Oi Gente,

Hoje o post é sobre o alongamento e força nas costas.

Quem não deseja ter um belo attitude derriére, um lindo devellopé ou um maravilhoso arabesque? E ainda mais, quem não deseja ter aquele cambré invejável?

Muitos pensam que para obter estes passos perfeitamente é necessário apenas ser alongado. Mas muito pelo contrário, não adianta ter um alongamento perfeito se não houver força suficiente. E por incrível que pareça, a sustentação da perna derriére, (ou seja, atrás), não vem das próprias pernas, e sim da coluna. Por isso é necessário ter esse fortalecimento, junto ao alongamento.

Vamos lá:

1-Peça a um(a) amigo(a) que segure seus pés, e com os braços em quinta posição (ou seja, acima da cabeça), faça força para levantar o corpo em direção ao(à) amigo(a). Faça isso no mínimo 8 vezes, indo e voltando, mas na última vez, tente permanecer na pose pelo máximo de tempo possível.

2- Faça um Cambré com as duas mãos na barra e descubra seu máximo. Permaneça nesta posição por algum tempo, mas com cuidado pra não exagerar e acabar machucando as costas. Lembre-se de manter a respiração correta e não descuidar do quadril.

3-Deite-se de barriga para baixo, levante o tronco com ajuda dos braços, que devem estar bem esticados. Quanto mais perto do corpo seus braços estiverem, mais conseguirá alongar as costas.

4-Deite-se perto da barra, dobre uma perna e encoste-a inteiramente no chão, como se estivesse fazendo borboletinha com ela. A outra estique para cima e apoie na barra. Agora vire de barriga para baixo sem tirar as pernas do lugar. Tente ir com o tronco de encontro à perna. De início isso será bem doloroso, então tome cuidado.

5-Faça ponte, forçando bastante as costas, mas sempre com cuidado. Se sentir segurança, tente andar com as mãos em direção à perna. Se tiver medo de cair, não arrisque, você pode se machucar.

6-Por último, coloque as duas pernas na barra e tente levar seu tronco em direção à perna. Assim como os outros, tome cuidado.

                      

Espero que ajude, e que com eles vocês consigam Cambrés perfeitos e pernas mais altas.

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Dicas de alongamento para o Ballet.

Oi Meninas ! Algumas dicas de alongamento....

Estique as pernas à frente. 

Toque seus pés. Se doer, em seguida, dobre as pernas um pouco. Mantenha esta posição o maior tempo possível. Isso ajuda a alongar os tendões para fazer um espacate.

Barra para alongamento

Coloque a perna para fora na sua frente na barra. Encoste o peito reto em sua perna. Agora, coloque o seu tornozelo e joelho na barra (na forma de attitude devant). Mantenha a posição por 30 segundos. Faça um espacate lateral na barra. Agora, faça o mesmo movimento do outro lado.

Faça espacates e flexões com o seu rosto enconstando na sua perna

Ou, alongue tanto quanto possível, e depois, lentamente, desdobre a perna de trás até que você esteja fazendo um bom alongamento. Depois de apenas duas semanas, se você fizer esse alongamento todos os dias por 30 segundos em cada perna, você vai ser capaz de fazer um espacate completo com abertura das duas pernas!

Faça algumas piruetas para melhorar o seu equilíbrio.

Pense que está sendo puxada para cima (como se houvesse uma corda dentro de sua cabeça pendurada no teto).

Faça os seus espacates para a direita, esquerda e centro. 

Certifique-se de que você está em perfeita concentração e que está na ponta dos pés.

Parede como apoio

Fique diante de uma parede e, num alongamento, empurre suas pernas contra ela e mantenha o alongamento.

Levante-se e encontre um espaço para curvar-se para tocar o chão (você pode dobrar seus joelhos). 

Agora, se levante lentamente, estique as pernas e veja o quão longe você pode levantar sem tirar as mãos do chão.

Ajoelhe-se no chão, depois sente em seus pés. 

Ponha uma perna para fora na sua frente (ainda sentada no outro pé), estique, mantenha-se na ponta dos pés. Agora, lentamente, tente tocar os dedos dos pés com as duas mãos. Mantenha assim por 15 segundos, troque de perna e repita.

Deite-se de costas e coloque os pés no ar. 

Cruze seus tornozelos em ambos os sentidos e faça um espacate. Faça isso 10 vezes.

Empurre a perna para frente. ( Movimento do afundo)

Repita com a outra.

Espero que essas dicas ajudem a melhorar suas posturas nas aulas.

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Não se esqueça de aquecer o corpo para aula.

É importante aquecer o corpo antes de iniciar qualquer exercício. Em qualquer gênero de dança este princípio é importante. Aquecer o corpo antes de dançar é como aquecer seu carro durante os meses de inverno. É sempre aconselhável que se você vive em um clima frio durante os meses de inverno que você aquecer o seu carro até o motor está quente. Se o fizer, vai evitar rachaduras no motor. Ela dá ao motor uma chance para aquecer o carro da bateria para o tanque de gasolina. O corpo humano funciona da mesma maneira. Um aquecimento adequado prepara o corpo para a atividade física, aumentando a sua freqüência cardíaca de forma gradual e faz circular o sangue por todo o corpo evitando lesões. Se você fosse esticar os músculos antes de aquecer,poderá romper um ligamento, pois os músculos não estavam quentes o suficiente para ser o alongamento. Se você se alonga, dança antes de aquecer, provavelmente sentiu dores no peito, pois dançar e se alongar sem se aquecer requer mais esforço para respiração. Se seu corpo não estava preparado precisará fazer respirações profundas de esforço físico extra. O aquecimento pode ajudar seu corpo a transição de uma fase de repouso para o esforço físico. Aqui estão algumas dicas para o rápido aquecimento e exercícios de alongamento: