As formas de menstruação podem afetar sua dança

Para as bailarinas ter os altos e baixos de um ciclo menstrual pode ser inconveniente. Mas aprender como as flutuações hormonais mensais afetam você pode ajudá-la a entender seu humor, energia e apetite, e até mesmo seu foco, coordenação e confiança. Isso também torna seu ciclo muito mais fácil de gerenciar - e até abraçar.

Semana 1: Menstruação
O que está acontecendo: Seu período dura de três a sete dias, durante os quais você perderá de 50 a 100 ml de fluido menstrual. O útero se contrai para expelir o revestimento uterino quebrado; os níveis de estrogênio e progesterona estão no ponto mais baixo. Depois de alguns dias, os níveis de estrogênio começam a subir.

Como isso afeta as bailarinas: No começo você pode ter algumas cólicas abdominais das contrações uterinas. Algumas mulheres sofrem retenção de líquidos, inchaço, constipação ou diarreia. Você pode se sentir incomumente cansada, especialmente se tiver pouco ferro.

O que você pode fazer: A Dra. Selina Shah, médica e ex-dançarina profissional, recomenda tomar uma dose baixa de anti-inflamatório para as cólicas e evitando a cafeína, o que pode exacerbar a dor. O remédio antigo do estômago ou da parte inferior das costas pode aliviar o desconforto quando você não está dançando. Alguns estudos descobriram que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a dor do período - mas verifique primeiro com seu médico.

Felizmente para dançarinas, o exercício pode ajudar a combater a retenção de líquidos, problemas de digestão e humor, diz Shah.

Semana 2: ovulação - dias de energia
O que está acontecendo: Os níveis de estrogênio sobem quando um óvulo de um ovário amadurece lentamente. À medida que o estrogênio atinge o pico no final da semana dois, ele desencadeia a ovulação - a liberação do óvulo maduro na trompa de falópio. Se não fertilizado, o óvulo dura 6 a 24 horas antes de se desintegrar. Há um pequeno aumento na testosterona. A parede uterina engrossa.

Como isso afeta os dançarinos: Quando os níveis de estrogênio estão em alta, o mesmo acontece com o seu humor. Também impulsiona sua energia, confiança, coordenação e foco. Você pode estar com menos fome, pois o estrogênio pode suprimir o apetite. Com esse pico de testosterona, você pode notar um aumento no seu lado competitivo.

O que você pode fazer: em torno da ovulação, as mulheres geralmente se sentem melhor fisicamente e criativamente, por isso pode ser a hora de marcar uma audição ou começar um projeto criativo. Suas habilidades verbais também atingem o pico, então se envolva com pessoas que você quer influenciar.

No entanto, o estrogênio alto pode causar ansiedade e falta de ar a algumas mulheres. Shah recomenda tentar técnicas de respiração e meditação para ajudar a relaxar.

Semana 3: Pós-ovulação - fase de silenciamento
O que está acontecendo: a progesterona começa a subir e o estrogênio começa a cair. A parede uterina continua a engrossar.

Como isso afeta as dançarinas: É quando os primeiros sintomas da TPM, como sentir-se deprimido e magoado, começam a aparecer. Você também pode perceber que tem menos energia.

O que você pode fazer: Felizmente para as dançarinas, o exercício é um dos melhores remédios do PMS, animando todo o sistema. Muito sono ajuda com o humor, diz Shah, e a meditação é uma prática útil para encontrar calma e equilíbrio.

Ela aconselha a comer pequenas refeições e lanches muitas vezes para lidar com a fadiga, pois o processamento de um pouco de comida estimula o metabolismo e proporciona um aumento de energia. Carboidratos complexos saudáveis e proteínas magras podem ajudá-lo a se sentir saciado.

Semana 4: Pré-menstrual - o estágio reflexivo
O que está acontecendo: Os níveis de estrogênio estabilizam brevemente, depois continuam caindo; a progesterona começa a cair. Nos níveis mais baixos, eles acionam a parede do útero para começar a quebrar e o ciclo recomeça.

Como isso afeta as dançarinas: os sintomas da TPM, como seios doloridos e inchados, dor nas costas, dor de cabeça e fadiga, podem aumentar junto com os desejos por comida. Estes são todos os sinais de que seu corpo está funcionando exatamente como deveria.

O que você pode fazer: Shah sugere usar um sutiã mais favorável nesses poucos dias, tomar um anti-inflamatório para dores  e dormir confortavelmente. Não há problema em satisfazer os desejos de comida com moderação, mas o segredo da energia duradoura é garantir que você tenha uma dieta bem equilibrada.

Fonte: https://www.dancemagazine.com

Como melhorar seu equilíbrio na dança.

O que é equilíbrio?

É a habilidade de manter o corpo centrado. É um estado que se caracteriza pelo completo silêncio e o vazio de forças opostas em todos os lados. Só é possível conseguir o equilíbrio através da coordenação de três sistemas do corpo.

São eles:

-Sistema vestibular (localizado no ouvido interno)
-Sistema motor (feito de músculos, tendões e articulações)
-Sistema visual (esse sistema envia sinais visuais dos olhos ao cérebro sobre a posição atual do corpo)

   

Um dos fundamentos primordiais na dança é o equilíbrio. Um item que devemos tentar dominar o melhor possível, é dele que precisamos para realizar giros e saltos, bem como a movimentação no palco. Quem domina perfeitamente este item tem uma enorme facilidade para implementar as técnicas elaboradas por cada estilo ou modalidade de dança. Alguns tipos de dança exigem muito mais do equilíbrio, quanto mais técnico mais equilíbrio devemos ter.

É fundamental ter equilíbrio para uma boa performance na dança, pois ele é necessário no constante deslocamento do corpo para fazer ajustes sutis. É importante também rápidas mudanças no posicionamento do corpo, especialmente nos pés, tornozelos, joelhos e quadris. O equilíbrio é necessário para tornar os movimentos suaves e completos.

Exercícios para aumentar seu equilíbrio

1- Descalço, suba lentamente para a meia-ponta dos pés, pressionando os dedos do pé para o chão. É necessário se concentrar na centralização do peso do corpo em algum lugar entre o calcanhar e o dedão do pé. Puxe para cima e para fora das articulações mantendo os joelhos relaxados. Abaixe o calcanhar lentamente e repita.

2- Fique em pé sobre uma superfície dura, sem travar os joelhos. Divida o peso do corpo entre o calcanhar e a bola do pé, fique nessa posição por 1 minuto e mude para o outro pé, repetindo o mesmo exercício.

3- Fique em pé com o peso do corpo entre o calcanhar e a bola do pé, levante o calcanhar e gire lentamente para a esquerda cerca de 90 graus sobre a bola do pé, então pare e abaixe o calcanhar. Repita mais vezes e alterne os pés. Se o exercício tiver confortável com curvas pequenas, tente voltas inteiras.

Caso você perca o equilíbrio durante os exercícios, tente recuperá-lo com o mínimo ajuste possível, estenda a mão e toque levemente uma cadeira ou a parede com a ponta dos dedos.

Exercícios de reforço muscular que podem ajudar

Abdominais

 

O conjunto de músculos do abdômen tem papel fundamental na manutenção do equilíbrio e postura corporal. Como se não bastasse, participam de várias ações atléticas como correr, caminhar, saltar, girar e também atuam protegendo as vísceras abdominais. Uma barriga sequinha não é só um desejo fútil, mas uma necessidade para o bem-estar, além de ser altamente atrativo do ponto de vista estético!

Muitos estudos apontam o abdominal estilo bicicleta como o mais eficaz para trabalhar a região. Para realizar esse exercício, fique na posição deitada, com pernas unidas e suspensas pouco acima do solo. Posicione suas mãos por trás da cabeça. Em seguida, vá alternadamente flexionando um joelho até formar noventa graus e, ao mesmo tempo, esticando a outra perna. No mesmo movimento, traga o cotovelo contrário à perna esticada na direção do joelho. Vá fazendo os movimentos alternadamente. Para iniciar, faça três séries de vinte repetições, três vezes por semana. Com o tempo, vá aumentando o número de repetições.

Lombar

 

Muitas vezes sonegado nas academias e exercícios, os músculos da região lombar tem função essencial na manutenção do equilíbrio e da postura. Esses músculos estabilizadores tem função importante na execução de diversos exercícios e são muito castigados pela ação da gravidade. Fortalecer essa região pode trazer muitos benefícios e melhorar a postura e o equilíbrio. Um dos melhores exercícios para a lombar – de execução extremamente simples e de técnica fácil – é a elevação de tronco e membros inferiores.

Esse exercício é conhecido como “super-homem”, pela posição final que lembra o homem de aço em plena ação! Pode ser feito em praticamente qualquer lugar e sua execução consiste em se colocar deitado de barriga no solo, com pernas unidas e os braços estendidos acima da cabeça. Em seguida, erga pernas e braços na direção do teto, conservando os membros em linha reta e o tronco parado. Mantenha a posição por trinta segundos e depois volte à posição inicial. Para iniciantes, três séries de oito repetições é uma boa pedida. Caso sinta dificuldades, diminua o tempo de manter a posição estática e, com a evolução do seu condicionamento, volte a aumentá-lo, junto ao número de repetições.

Ande de bicicleta

 

Por mais banal que possa parecer, a bicicleta é um excelente exercício para melhorar o equilíbrio. Além de ser um passatempo divertido, andar de bike melhora a coordenação motora, a noção do próprio corpo em condições menos habituais, o condicionamento aeróbico e a circulação. A bicicleta tem papel fundamental, desde a infância, no desenvolvimento adequado do equilíbrio corporal. Pedalar naturalmente ajuda a encontrar o centro de equilíbrio do corpo, além de trabalhar diversas áreas musculares estabilizadoras.

Agachamento

 

O agachamento, um dos exercícios mais temidos das academias, se bem executado, é um excelente coadjuvante na busca de um físico mais firme, trabalhando os glúteos, pernas e músculos da região abdominal. Embora seja um exercício mais indicado para alunos avançados, iniciantes também podem fazê-lo. A diferença é que estes utilizarão apenas uma barra, sem pesos extras. A presença da barra sobre os ombros causa um desequilíbrio que precisa ser compensado, ajudando no movimento e trazendo ganhos na estabilidade corporal. Se preferir, é possível fazer o treino sem ela, realizando apenas o movimento.

O exercício consiste em, com as pernas afastadas na distância dos ombros, coluna ereta e olhar fixo a frente, flexionar lentamente os joelhos, projetando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira. Incline o tronco levemente para frente, enquanto suas pernas se flexionam, no máximo, a cerca de noventa graus, preservando assim a articulação do joelho. Em seguida, retorne à posição inicial. Três séries de doze repetições sem peso são uma boa pedida para iniciantes aprenderem o movimento. Avançados podem fazer o mesmo, com um peso adequado.

Lembre-se de fazer pequenas pausas entre as séries de exercício e se hidrate sempre. Com o tempo, ao sentir que está ficando muito fácil, aumente o número de repetições

para melhorar o efeito de cada treino.

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Fitas e bandagens

A fita pode ser sua amiga no que diz respeito ao controle da dor - desde lesões crônicas, como fascite plantar e tendinite de Aquiles, até lesões agudas, como entorses de tornozelo. “Quando aplicada corretamente, a fita pode ajudar o dançarino a apoiar e proteger um músculo, tendão ou ligamento sobrecarregado, limitando seu movimento”, diz Alison Deleget, treinadora esportiva certificada do Harkness Center for Dance Injuries do NYU Langone Medical Center. A fita também pode ajudar no processo de cicatrização, fornecendo compressão e reduzindo o estresse na parte do corpo que está lesionado.
Claro, a fita não é uma correção mágica, não deve ser usado como um tratamento a longo prazo, nem deve depender dela como um mecanismo de uso diário. "É apenas uma ferramenta na sua caixa de ferramentas de recuperação, além de descanso, gelo e fisioterapia", diz Deleget. Pedimos a ela que compartilhasse alguns métodos de gravação amigáveis ​​para os dançarinos, para que você ficasse de pé novamente.
Você precisará de uma bandagen ou fita, porém as que tem adesivo usar somente  quando estiver dançando, pois podem irritar sua pele.

Método 1: suporte para o arco do pé

Bom para: fascite plantar

Meça e corte um pedaço de fita para se ajustar ao redor do arco do seu pé. A linha vermelha ao longo do centro da fita deve se alinhar com o osso navicular na parte interna do pé, que você pode encontrar deslizando os dedos para baixo e na frente do tornozelo.

Cole o centro da fita na parte inferior do arco e, em seguida, coloque a aba de fita na parte superior do pé.

Puxe a aba interna da fita para cima, para elevar seu arco e, em seguida, coloque-o sobre a parte superior do pé.

Repita com outra tira de fita na frente do pé, sobrepondo as duas partes pela metade.

Método 2: Suporte para tornozelo

Bom para: voltar de uma entorse de tornozelo ou lidar com tendinite de Aquiles
Comece a fita no topo do seu arco, com a cauda da fita ao redor do lado de fora do seu pé. Enrole a fita por baixo do arco, puxando-a em cerca de 50% da sua elasticidade.
Quando você chegar ao lado inferior do seu pé, puxe a fita para cima até sua total elasticidade, para dar ao seu arco uma elevação extra.
Siga a fita ao redor do tornozelo para formar uma figura 8, novamente puxando-a em 50% de sua elasticidade.
Continue a figura 8 até chegar ao topo do seu pé novamente. Cortar a fita e prenda o final.

Método 3: Correção de joanete

Bom para: segurar o dedão do pé em alinhamento neutro (especialmente em sapatilhas de ponta) ou reduzir a dor no dedão do pé no relevé
Meça e corte um pedaço de fita para se ajustar à circunferência do pé flexionado - da ponta do dedão do pé, ao redor do calcanhar, até o meio do lado de fora do pé.
No final da fita, corte a forma em “Y” no comprimento do dedão do pé. Enrole as duas extremidades do "Y" ao redor do dedão do pé, tomando cuidado para não puxá-las com muita força.
Usando o dedão do pé como uma âncora, puxe a fita na direção do calcanhar, usando cerca de 50% da elasticidade da fita. Quando o dedo atingir o alinhamento neutro, prenda a fita ao longo do pé, ao redor do calcanhar e até o meio do lado de fora do pé.
Para prender a fita adesiva, enrole uma fita adicional em volta do seu arco.

Fita cinesiológica

A fita Kinesio é projetada para levantar a superfície da pele para reduzir o inchaço e a inflamação e promover o fluxo sanguíneo.

É mais fino e mais flexível que a bandagem da marca Elastikon, permitindo uma ampla gama de movimentos, e pode permanecer por três a cinco dias.

O fita cinesiológico pode ajudar a suavizar e liberar a fascia muscular - como o iliotibial (faixa IT), isquiotibiais ou panturrilhas, que tendem a ser as áreas mais requisitada dos corpos dos dançarinos. Aqui, Deleget explica um método básico para gravar a faixa de TI.

• Fique de pé com a perna cruzada atrás, para que sua faixa de TI fique esticada. Meça e corte um pedaço de fita kinesio que vai de um pouco abaixo do joelho até o quadril. Arredondar as duas bordas da fita com uma tesoura para que a fita não enrole.

• Descasque alguns centímetros do papel de apoio de uma extremidade da fita e coloque a fita gentilmente na base do lado de fora do joelho.

• Passe o restante da fita para cima ao longo da sua faixa de TI enquanto retira o papel.

• Antes de fixar os poucos centímetros finais da fita, remova o restante do papel. Em seguida, coloque suavemente os últimos centímetros no quadril.

• Esfregue os dedos para cima e para baixo ao longo da fita para gerar calor, o que ativa o adesivo.

A fita kinesio é pré-esticada, por isso, não faça pressão ao aplicá-la. É melhor aplicá-la 20 a 30 minutos antes de dançar.



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Euritmia: poesia em movimento

Equilíbrio e agilidade são alguns dos benefícios dessa forma  de arte capaz de transformar a  palavra  em dança e criar belas coreografias. E isso além de ser uma verdadeira terapia.

Ganhar saúde, bem-estar e, ainda, aprender a transmitir, por meio de movimentos corporais, toda uma gama de sensações presentes na música e na poesia. Essas são algumas das vantagens de quem começa a praticar a euritmia, uma forma de arte em que criatividade e sensibilidade caminham juntas com o equilíbrio do corpo físico.

Intimamente ligada ao som e ao tom, a euritmia foi criada em 1912 pelo austríaco Rudolf Steiner, pai da antroposofia.  Do grego “conhecimento do ser humano”, a antroposofia é uma corrente de pensamento que propõe um modo de vida mais espiritualizado, criativo e natural para tornar nossa convivência com o universo que nos cerca mais harmoniosa. A filosofia antroposófica abrange os mais diversos campos, passando pela medicina, pedagogia e até arquitetura. Não poderia, portanto, deixar de dar importância para as artes.

Steiner acreditava que a manifestação artística é a mais elevada realização que o espírito humano pode almejar, porque está intrinsecamente relacionada com nossa criatividade. Criou, então, uma forma de arte que apresentava uma particularidade: a capacidade de dançar a palavra. “Ele foi desenvolvendo gestos para cada fonema da língua, descobrindo a relação dos movimentos corporais com a palavra falada”, explica a professora de euritmia pedagógica, Marília Barreto.

Dançar um poema ou um fonema parece estranho em um primeiro momento, mas logo faz sentido. Tente imaginar a forma da letra B, por exemplo. Repita e atente para o movimento da língua, da boca. Agora pense a que formato ela corresponde. Muito provavelmente você pensou em uma forma arredondada. “O B é envolvente, é como se fosse uma capa, o manto de uma madona”, explica a professora.

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