Tipos de leite que você pode consumir.

Oi Gente !

O consumo  de leite de origem vegetal como amêndoa, soja e coco vem aumentando, enquanto o leite vaca começa a diminuir.

O leite de vaca tem sido historicamente considerado um alimento perfeito da natureza, mas essa idéia agora está sendo cuidadosamente reconsiderada. A nutricionista Emily Cook Harrison MS, RD, LD , com quase 10 anos no campo da nutrição recomenda que os dançarinos considerem diminuir sua ingestão  e que substituam leites de origem vegetal como alternativa, e considerando que hoje em dia é mais fácil você obter todos os nutrientes que você precisa através dos vegetais.

> Vitaminas para construção óssea.
As fraturas de estresse e  uma das lesões mais comuns para os dançarinos, faz sentido colocar ênfase no consumo adequado de nutrientes de construção óssea: como cálcio, fósforo, vitaminas D e K. Certamente, o leite de vaca tem nutrientes para a construção óssea, mas estão disponíveis também em outros alimentos.

- Leite de amêndoas: uma xícara de leite de amêndoas  tem 516 mg de cálcio, enquanto que o leite de vaca tem 350 mg. É também uma boa fonte de vitamina E e é muitas vezes fortificada com vitamina D. Com apenas 40 calorias e 3 gramas de gordura.

- Leite de soja: fonte de cálcio e vitamina D.

- Leite de vaca:  fonte de cálcio, vitamina D e *fósforo.

*O fósforo pode ser obtido em grãos inteiros (feijões, ervilhas e nozes).

Todos os nutrientes de construção óssea podem ser obtidos em quantidades adequadas sem beber leite de vaca, desde que a dieta contenha uma variedade de leites à base de vegetais variados (feijões, ervilhas, nozes e outras sementes), e é claro, quantidades de folhas verdes .

A vitamina K e o cálcio,  ambos são  encontrados em folhas verdes como: brócolis, couve e rúcula, e também contribuem para o consumo total de cálcio

Uma vez que haja deficiência de vitamina D,  se recomenda a tomar um suplemento de vitamina D diariamente de aproximadamente 1.000 UI por dia (a dose varia com base na idade e nas necessidades pessoais). A vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio e fósforo, e ela também age como um hormônio que tem uma função imunológica.

> Conteúdo de proteína.
Um copo de leite de vaca e igual ao de leite de soja, tem aproximadamente a mesma quantidade de proteína (8-10 gramas) . Outros tipos de leites à base de vegetais como amêndoa, caju, arroz ou coco, não têm muita proteína. Mas existem muitas maneiras de obter proteína adequada na dieta, além de leite, e é raro ver dançarinos que são deficientes em proteínas.
Estudos mostram que os americanos consomem muito mais proteínas do que precisam, portanto beber leite de vaca especificamente para aumentar a ingestão de proteínas ou usar suplementos de proteína de soro de leite de vaca não são necessários para a grande maioria das pessoas . Se um dançarino precisa de proteína, pode consumir  ervilha ou a proteína da semente do cânhamo no lugar do whey.

> Isoflavonas de soja e prevenção do câncer.
Os produtos de soja não têm estrogênio, a soja tem genistein, uma isoflavona de ocorrência natural que tem uma estrutura química semelhante ao estrogênio,  ele faz diminui o risco de câncer. A genisteína também demonstrou ter efeitos neuro protetores. Estudos epidemiológicos mostram que populações que consomem grandes quantidades de soja, como muitos países asiáticos, têm taxas significativamente menores de câncer de mama e de cólon do que países ocidentais que consomem menos soja e  mais laticínios.  É um mito que a soja tem hormônios.

> Preocupações com o leite de vaca: hormônios e caseína.
Os pesquisadores destacaram algumas preocupações sérias sobre o leite de vaca, os hormônios naturais presentes no leite, como o estrogênio e o fator de crescimento insulina-1, são fatores potenciais nos cânceres de mama, próstata, ovário e endométrio. Porque estes hormônios estão mais presentes na gordura de leite, leite desnatado tem concentrações mais baixas deles. Os leites à base de vegetais não têm.

A caseína de proteína que ocorre naturalmente no leite de vaca tem sido associada ao risco aumentado de câncer e doença auto-imune. "O leite de vaca é pensado para ser um gatilho ambiental para resposta auto-imune em diabetes tipo 1" .

A Internet está cheia de desinformação perigosa sobre leite cru, demonstrou-se que o leite cru contém microrganismos perigosos que podem causar doenças graves ou mesmo a morte, particularmente em crianças. O leite cru não contém mais nutrientes, não cura intolerância à lactose, nem é um tratamento para a asma ou alergias.

> Potencial para alergias ou intolerâncias.
Leite de soja e nozes estão na lista dos sete alérgenos, portanto, qualquer um dos leites tem o potencial de causar uma reação alérgica leve ou possivelmente grave em indivíduos sensíveis. Uma intolerância, inchaço ou dor gastrointestinal resultante da má digestão da lactose do leite. Os leites à base de vegetais não contêm lactose.


Fonte : http://www.danceinforma.com

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Dicas de alongamento

Oi Gente!

Você já ficou ansioso por fazer penché (ou 6 horas-igual os ponteiros do relógio analógico), ou um desenvolvé que chegue ao seu nariz? Então,  você não está sozinho. O nosso olhar é atraído para um detalhe de um passo, e na dança muitas vezes se traduz em ter o maior alongamento.

Mas,  se você nascer sem limites de flexibilidade, com os passos dignos de aparecer no Instagram? É uma questão de desenvolver o foco no alinhamento da sua postura, bem como fortalecer e alongar com a melhor mecânica corporal.

Regra nº 1: não contrair

Conheça pelo menos uma versão CliffsNotes (é um método de estudo) da sua anatomia: os principais músculos responsáveis ​​por levantar a frente e ao lado a perna, são: seus psoas, quadríceps e tensor fasciae latae (TFL). Quando for fazer  o arabesco use os glúteos, isquiotibiais e os músculos lombares.

Esses músculos "motores" funcionam melhor quando os rotadores profundos, os músculos da coxa interna e os músculos abdominais profundos estabilizam o quadril. Você pode usar esses músculos  como estabilizadores e ainda contrair, não deixando esses músculos se moverem livremente.

"Quando vejo dançarinos fazendo força  para aumentar o alongamento da perna, vejo que o  problema geralmente pode vir dos quadriceps, TFL ou gluteos", diz a fisioterapeuta Emma Faulkner, que trabalha com Atlanta Ballet. A chave é fortalecer esses pequenos músculos estabilizadores para que eles façam seu trabalho e você não fique tentando contrair-los .

Experimente este estabilizador: pontes com bolas de estabilidade

Deite de costas no chão e com calcanhares em cima de uma grande bola de estabilidade, pernas retas e juntas e em paralelo ao chão.

Aponte seus quadris para cima, e o seu umbigo contraído para ativar seu abdômen sem comprimir os glúteos.

Gire as pernas para a primeira posição, ativando seus rotadores profundos.

Retorne para paralelo e abaixe seus quadris.

Experimente este fortalecimento do Rotator: Progressões no disco rotativo

1.Com cada pé em um disco rotativo, gire para a primeira posição, depois com demi-plie.

2.Transfira peso para uma perna, trazendo o outro para coupé.

3.Se você consegue manter a sua estabilidade no disco, levante para passé. Não segure na parte superior dos glúteos. Você deve sentir a ativação na parte inferior, perto dos ísquios.

4.Para o desenvolvimento  Attitude (frente, lado ou costas) e, eventualmente o développé, desde que seja capaz de manter o foco e a estabilidade da sua perna parada sem contrair-los. Faça algumas respirações em cada posição. Tente com uma perna estendida e com um demi-plié. Pare ou retroceda um passo se o contração ocorrer.

Regra nº 2: Encontre o alinhamento da posição

"Concentre-se na correção da posição", sugere Jenifer Ringer, reitora da Trudl Zipper Dance Institute na Colburn School, em Los Angeles. "Se a posição para sua rotação for adequada, sua força aumentará  e suas pernas irão eventualmente subir".

Certifique-se de que seu peso está na bola do pé. "O peso não pode estar no calcanhar em la seconde - pois faz a sua perna de trabalho muito pesada", explica Ringer.

Da mesma forma, evite  a hiperextensão dos joelhos. "A hiperextensão destrói os músculos que você precisa.  Em seguida,  incline a pelve para a frente, o que faz a contração", diz Faulkner. "A hiperextensão é bonita, mas você só deve usá-la na perna que está fora do chão".

Por último, seus quadris devem ser quadrados - não inclinados para a frente ou para baixo - e mesmo para a direita para a esquerda.

Regra nº 3: envolver os Psoas

Para levantar a perna acima de 90 graus, o psoas é o melhor flexor do quadril, diz Faulkner. Mas os dançarinos geralmente têm músculos psoas fracos e contraídos. "Quando os músculos ficam tensos e contraído demais", ela diz, "eles desistem e tornam-se fracos e comprimidos, e são incapazes de prolongar adequadamente". Um erro comum é compensar um psoas fraco e comprimido,  forçando os quadriceps e TFL.

Experimente este fortalecedor de Psoas: elevação de perna em uma bola de estabilidade

1.Deite de costas, os quadris no chão em uma posição neutra, com saltos em cima de uma bola de estabilidade,  e mantenha as pernas estendidas.

2.Encontre o seu psoas direito palpando com os dedos entre o seu abdômen e o osso do quadril. (O psoas contraído pode ser doloroso, então pise levemente,  você pode não sentir o músculo, mas você vai ativá-lo.) Coloque a mão esquerda no seu quadriceps.

3.Ao expirar, levante a perna direita da bola usando seus psoas, sem segurar suas pernas ou glúteos. "Mantenha uma espinha neutra, não comprima seu glúteo", diz Faulkner. "Use sua expiração para envolver seu assoalho pélvico e abdominais profundos para encontrar seus psoas".

Regra nº 4: use seus glúteos

"Problemas com o arabesco podem vir de um psoas encurtado ou de um padrão incorreto de ativação muscular", diz Faulkner. "Alguns dançarinos tentam levantar suas pernas de suas costas primeiro. A seqüência correta é ativar os glúteos, depois os isquiotibiais e depois os músculos lombares".

Experimente este ativador do Arabesque: joelhos suspensos

1.Deite-se no seu estômago, as pernas paralelas, os joelhos relaxados e os dedos dos pés dobrados como se estivessem em preparação para o abdômen prancha.

2.A mão direita  esta debaixo da sua testa e a mão esquerda descansa em cima do glúteo esquerdo.

3.Levante o joelho esquerdo do chão, ativando apenas seus glúteos.

4.Uma vez que você é capaz de fazer isso, aponte seu pé para cima e mantenha estendido fora do chão, sentindo que os isquiotibiais se envolvem.

5.Finalmente, para levantar a perna mais alto, envolva seus músculos da sua coluna lombar.

Regra nº 5: estender

Como os dançarinos sabem, a flexibilidade é apenas metade da equação de extensão. "Nosso fisioterapeuta continua dizendo aos meus alunos que não exagere demais, porque você está sacrificando força", diz Ringer. Para ajudar os alunos a ganhar flexibilidade gradualmente, tornando-se forte o suficiente para mantê-lo, em Colburn, os alongamentos são mantidos suavemente e nunca por mais de 30 segundos por vez.

Troy Powell, diretor artístico da Ailey II, acredita a técnica de Horton com a construção das belas linhas para as quais os dançarinos de Ailey são conhecidos, porque equilibra o treinamento de força ao longo de alongamentos inteligentes. Sua classe inclui uma variedade de alongamentos, mas somente após um longo aquecimento se cria força. "Os alunos devem esfriar logo após a aula", diz Powell. "Enquanto seu corpo ainda está quente, trabalhe alongamentos adicionais, você pode precisar abrir os quadris ou alongar os músculos das costas e dos isquiotibiais".

Experimente este alongamento Psoas para o Arabesque: Modified Runner's Lunge

1.Ajoelhe-se de joelhos com um dos pés colocado a sua frente,

2.Faça um movimento de seus quadris pra frente, e  em seguida, coloque o  peso na perna da frente.

3.Alongue o braço perto da sua cabeça -  esse braço estendido é do mesmo lado da perna que estiver estendida para trás. A cada respiração alongue um pouco mais.

Regra nº  6: soltar os músculos contraídos

Muitas vezes, quando os músculos são contraído, eles desenvolveram pontos de gatilho (trigger points), diz Faulkner. "Se você tem um músculo cheio de pontos de gatilho, não pode ser esticado nem contraído corretamente até que ele seja liberado". Se você está preso com um músculo obstinado que está limitando sua extensão, converse com um fisioterapeuta para uma massagem ou dicas sobre as melhores maneiras de usar um rolo de espuma ou bola.

Fonte: http://www.dancemagazine.com

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