Menstruação: dicas para as dançarinas passarem por essa época do mês

A menstruação pode ser um  aborrecimento para qualquer uma. Quando você veste um collant e a meia-calça ou passa por uma barra dura quando você está menstruada pode dificultar ainda mais o seu trabalho. A Dra. Lauren Streicher, professora clínica associada de obstetrícia e ginecologia da Northwestern University, oferece essas dicas para as bailarinas para aliviar a dor e os sintomas.

Torná-lo mais gerenciável

Há uma gama de produtos químicos produzidos em nossos corpos chamados prostaglandinas são parcialmente responsáveis ​​pela dor e cãibras que freqüentemente acompanham seu período menstrual. De acordo com Streicher, tomar um antiinflamatório não-esteroidal de venda livre (AINE), como ibuprofeno ou naproxeno, reduz especificamente a produção de prostaglandinas no corpo, tornando-a uma opção prática para dores menstruais.

Para um alívio mais eficaz, a Streicher recomenda iniciar o AINE alguns dias antes de seu período começar, o que pode até ajudar a diminuir a quantidade de sangramento.

Calor
"Não subestime o poder de uma bolsa de água quente colocada na parte inferior da barriga, enquanto tem cólicas", diz Streicher.

Ela também recomenda bolsas descartáveis (disponíveis na maioria das farmácias) que podem ser usadas sob o seu collant ou traje.

Proteção

Em dias difíceis, Streicher sugere dobrar: use um absorvente interno e um protetor de calcinha fio dental em seu collant para proteção adicional e não volumosa.

Em seguida, coloque suas meias sobre o seu collant, ou, se o seu estúdio permitir, use shorts justos e de cor escura. Qualquer uma das opções pode fazer com que você se sinta mais confortável e ajudará o forro a permanecer no lugar.

Quando ver um médico

Se o seu período estiver atrapalhando a sua dança ou causando dor que não pode ser aliviada com a medicação sem receita, não hesite em visitar o seu médico ou ginecologista para ver se algo mais sério está acontecendo. Eles podem prescrever-lhe controle de natalidade especificamente para gerenciamento de período. Streicher salienta que é seguro para pré-adolescentes e adolescentes, e pode ser eficaz na redução de cãibras, inchaço e sangramento intenso.

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Como melhorar seu equilíbrio na dança.

O que é equilíbrio?

É a habilidade de manter o corpo centrado. É um estado que se caracteriza pelo completo silêncio e o vazio de forças opostas em todos os lados. Só é possível conseguir o equilíbrio através da coordenação de três sistemas do corpo.

São eles:

-Sistema vestibular (localizado no ouvido interno)
-Sistema motor (feito de músculos, tendões e articulações)
-Sistema visual (esse sistema envia sinais visuais dos olhos ao cérebro sobre a posição atual do corpo)

   

Um dos fundamentos primordiais na dança é o equilíbrio. Um item que devemos tentar dominar o melhor possível, é dele que precisamos para realizar giros e saltos, bem como a movimentação no palco. Quem domina perfeitamente este item tem uma enorme facilidade para implementar as técnicas elaboradas por cada estilo ou modalidade de dança. Alguns tipos de dança exigem muito mais do equilíbrio, quanto mais técnico mais equilíbrio devemos ter.

É fundamental ter equilíbrio para uma boa performance na dança, pois ele é necessário no constante deslocamento do corpo para fazer ajustes sutis. É importante também rápidas mudanças no posicionamento do corpo, especialmente nos pés, tornozelos, joelhos e quadris. O equilíbrio é necessário para tornar os movimentos suaves e completos.

Exercícios para aumentar seu equilíbrio

1- Descalço, suba lentamente para a meia-ponta dos pés, pressionando os dedos do pé para o chão. É necessário se concentrar na centralização do peso do corpo em algum lugar entre o calcanhar e o dedão do pé. Puxe para cima e para fora das articulações mantendo os joelhos relaxados. Abaixe o calcanhar lentamente e repita.

2- Fique em pé sobre uma superfície dura, sem travar os joelhos. Divida o peso do corpo entre o calcanhar e a bola do pé, fique nessa posição por 1 minuto e mude para o outro pé, repetindo o mesmo exercício.

3- Fique em pé com o peso do corpo entre o calcanhar e a bola do pé, levante o calcanhar e gire lentamente para a esquerda cerca de 90 graus sobre a bola do pé, então pare e abaixe o calcanhar. Repita mais vezes e alterne os pés. Se o exercício tiver confortável com curvas pequenas, tente voltas inteiras.

Caso você perca o equilíbrio durante os exercícios, tente recuperá-lo com o mínimo ajuste possível, estenda a mão e toque levemente uma cadeira ou a parede com a ponta dos dedos.

Exercícios de reforço muscular que podem ajudar

Abdominais

 

O conjunto de músculos do abdômen tem papel fundamental na manutenção do equilíbrio e postura corporal. Como se não bastasse, participam de várias ações atléticas como correr, caminhar, saltar, girar e também atuam protegendo as vísceras abdominais. Uma barriga sequinha não é só um desejo fútil, mas uma necessidade para o bem-estar, além de ser altamente atrativo do ponto de vista estético!

Muitos estudos apontam o abdominal estilo bicicleta como o mais eficaz para trabalhar a região. Para realizar esse exercício, fique na posição deitada, com pernas unidas e suspensas pouco acima do solo. Posicione suas mãos por trás da cabeça. Em seguida, vá alternadamente flexionando um joelho até formar noventa graus e, ao mesmo tempo, esticando a outra perna. No mesmo movimento, traga o cotovelo contrário à perna esticada na direção do joelho. Vá fazendo os movimentos alternadamente. Para iniciar, faça três séries de vinte repetições, três vezes por semana. Com o tempo, vá aumentando o número de repetições.

Lombar

 

Muitas vezes sonegado nas academias e exercícios, os músculos da região lombar tem função essencial na manutenção do equilíbrio e da postura. Esses músculos estabilizadores tem função importante na execução de diversos exercícios e são muito castigados pela ação da gravidade. Fortalecer essa região pode trazer muitos benefícios e melhorar a postura e o equilíbrio. Um dos melhores exercícios para a lombar – de execução extremamente simples e de técnica fácil – é a elevação de tronco e membros inferiores.

Esse exercício é conhecido como “super-homem”, pela posição final que lembra o homem de aço em plena ação! Pode ser feito em praticamente qualquer lugar e sua execução consiste em se colocar deitado de barriga no solo, com pernas unidas e os braços estendidos acima da cabeça. Em seguida, erga pernas e braços na direção do teto, conservando os membros em linha reta e o tronco parado. Mantenha a posição por trinta segundos e depois volte à posição inicial. Para iniciantes, três séries de oito repetições é uma boa pedida. Caso sinta dificuldades, diminua o tempo de manter a posição estática e, com a evolução do seu condicionamento, volte a aumentá-lo, junto ao número de repetições.

Ande de bicicleta

 

Por mais banal que possa parecer, a bicicleta é um excelente exercício para melhorar o equilíbrio. Além de ser um passatempo divertido, andar de bike melhora a coordenação motora, a noção do próprio corpo em condições menos habituais, o condicionamento aeróbico e a circulação. A bicicleta tem papel fundamental, desde a infância, no desenvolvimento adequado do equilíbrio corporal. Pedalar naturalmente ajuda a encontrar o centro de equilíbrio do corpo, além de trabalhar diversas áreas musculares estabilizadoras.

Agachamento

 

O agachamento, um dos exercícios mais temidos das academias, se bem executado, é um excelente coadjuvante na busca de um físico mais firme, trabalhando os glúteos, pernas e músculos da região abdominal. Embora seja um exercício mais indicado para alunos avançados, iniciantes também podem fazê-lo. A diferença é que estes utilizarão apenas uma barra, sem pesos extras. A presença da barra sobre os ombros causa um desequilíbrio que precisa ser compensado, ajudando no movimento e trazendo ganhos na estabilidade corporal. Se preferir, é possível fazer o treino sem ela, realizando apenas o movimento.

O exercício consiste em, com as pernas afastadas na distância dos ombros, coluna ereta e olhar fixo a frente, flexionar lentamente os joelhos, projetando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira. Incline o tronco levemente para frente, enquanto suas pernas se flexionam, no máximo, a cerca de noventa graus, preservando assim a articulação do joelho. Em seguida, retorne à posição inicial. Três séries de doze repetições sem peso são uma boa pedida para iniciantes aprenderem o movimento. Avançados podem fazer o mesmo, com um peso adequado.

Lembre-se de fazer pequenas pausas entre as séries de exercício e se hidrate sempre. Com o tempo, ao sentir que está ficando muito fácil, aumente o número de repetições

para melhorar o efeito de cada treino.

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Fitas e bandagens

A fita pode ser sua amiga no que diz respeito ao controle da dor - desde lesões crônicas, como fascite plantar e tendinite de Aquiles, até lesões agudas, como entorses de tornozelo. “Quando aplicada corretamente, a fita pode ajudar o dançarino a apoiar e proteger um músculo, tendão ou ligamento sobrecarregado, limitando seu movimento”, diz Alison Deleget, treinadora esportiva certificada do Harkness Center for Dance Injuries do NYU Langone Medical Center. A fita também pode ajudar no processo de cicatrização, fornecendo compressão e reduzindo o estresse na parte do corpo que está lesionado.
Claro, a fita não é uma correção mágica, não deve ser usado como um tratamento a longo prazo, nem deve depender dela como um mecanismo de uso diário. "É apenas uma ferramenta na sua caixa de ferramentas de recuperação, além de descanso, gelo e fisioterapia", diz Deleget. Pedimos a ela que compartilhasse alguns métodos de gravação amigáveis ​​para os dançarinos, para que você ficasse de pé novamente.
Você precisará de uma bandagen ou fita, porém as que tem adesivo usar somente  quando estiver dançando, pois podem irritar sua pele.

Método 1: suporte para o arco do pé

Bom para: fascite plantar

Meça e corte um pedaço de fita para se ajustar ao redor do arco do seu pé. A linha vermelha ao longo do centro da fita deve se alinhar com o osso navicular na parte interna do pé, que você pode encontrar deslizando os dedos para baixo e na frente do tornozelo.

Cole o centro da fita na parte inferior do arco e, em seguida, coloque a aba de fita na parte superior do pé.

Puxe a aba interna da fita para cima, para elevar seu arco e, em seguida, coloque-o sobre a parte superior do pé.

Repita com outra tira de fita na frente do pé, sobrepondo as duas partes pela metade.

Método 2: Suporte para tornozelo

Bom para: voltar de uma entorse de tornozelo ou lidar com tendinite de Aquiles
Comece a fita no topo do seu arco, com a cauda da fita ao redor do lado de fora do seu pé. Enrole a fita por baixo do arco, puxando-a em cerca de 50% da sua elasticidade.
Quando você chegar ao lado inferior do seu pé, puxe a fita para cima até sua total elasticidade, para dar ao seu arco uma elevação extra.
Siga a fita ao redor do tornozelo para formar uma figura 8, novamente puxando-a em 50% de sua elasticidade.
Continue a figura 8 até chegar ao topo do seu pé novamente. Cortar a fita e prenda o final.

Método 3: Correção de joanete

Bom para: segurar o dedão do pé em alinhamento neutro (especialmente em sapatilhas de ponta) ou reduzir a dor no dedão do pé no relevé
Meça e corte um pedaço de fita para se ajustar à circunferência do pé flexionado - da ponta do dedão do pé, ao redor do calcanhar, até o meio do lado de fora do pé.
No final da fita, corte a forma em “Y” no comprimento do dedão do pé. Enrole as duas extremidades do "Y" ao redor do dedão do pé, tomando cuidado para não puxá-las com muita força.
Usando o dedão do pé como uma âncora, puxe a fita na direção do calcanhar, usando cerca de 50% da elasticidade da fita. Quando o dedo atingir o alinhamento neutro, prenda a fita ao longo do pé, ao redor do calcanhar e até o meio do lado de fora do pé.
Para prender a fita adesiva, enrole uma fita adicional em volta do seu arco.

Fita cinesiológica

A fita Kinesio é projetada para levantar a superfície da pele para reduzir o inchaço e a inflamação e promover o fluxo sanguíneo.

É mais fino e mais flexível que a bandagem da marca Elastikon, permitindo uma ampla gama de movimentos, e pode permanecer por três a cinco dias.

O fita cinesiológico pode ajudar a suavizar e liberar a fascia muscular - como o iliotibial (faixa IT), isquiotibiais ou panturrilhas, que tendem a ser as áreas mais requisitada dos corpos dos dançarinos. Aqui, Deleget explica um método básico para gravar a faixa de TI.

• Fique de pé com a perna cruzada atrás, para que sua faixa de TI fique esticada. Meça e corte um pedaço de fita kinesio que vai de um pouco abaixo do joelho até o quadril. Arredondar as duas bordas da fita com uma tesoura para que a fita não enrole.

• Descasque alguns centímetros do papel de apoio de uma extremidade da fita e coloque a fita gentilmente na base do lado de fora do joelho.

• Passe o restante da fita para cima ao longo da sua faixa de TI enquanto retira o papel.

• Antes de fixar os poucos centímetros finais da fita, remova o restante do papel. Em seguida, coloque suavemente os últimos centímetros no quadril.

• Esfregue os dedos para cima e para baixo ao longo da fita para gerar calor, o que ativa o adesivo.

A fita kinesio é pré-esticada, por isso, não faça pressão ao aplicá-la. É melhor aplicá-la 20 a 30 minutos antes de dançar.



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O que realmente acontece ao seu corpo quando você para de dançar

É o fim de uma longa temporada: seu corpo está exausto, você está drenado emocionalmente de performances consecutivas e você está sentindo vontade de ficar um tempo no sofá.

Mas assim que você começa a relaxar, as dúvidas aparecem. O que acontecerá com meu físico se eu não estiver na aula? Vou perder músculo, flexibilidade ou resistência se não estiver dançando?

Micro dano precisa de descanso para curar
Para começar, os dançarinos muitas vezes assumem que seus corpos são esculpidos durante a aula, mas os músculos realmente constroem força quando você descansa depois do treino. Durante o exercício, a frequência cardíaca aumenta, as fibras musculares se rompem e as glândulas supra-renais secretam hormônios do estresse. Isso sinaliza que o corpo via entrar em modo de reparo, curando as micro fibras musculares assim que paramos para repousar.

Muitas vezes, os bailarinos não dão tempo suficiente aos seus corpos para se recuperarem completamente - especialmente nos dias de pico de uma temporada movimentada quando o movimento é extenuante e repetitivo - e, com o tempo, a fadiga pode aumentar, o que pode causar inflamação, dano muscular e dificuldade no desempenho.

"O tempo longe do movimento que você está acostumado permite aos músculos reconstruir de forma saudável", diz Selina Shah, MD, que trabalha com dançarinos no Centro de Medicina Esportiva do Hospital Saint Francis Memorial, em Walnut Creek, Califórnia. "Ele permite que os músculos, tendões e ligamentos que estão estressados ​​tenham a chance de se recuperar de qualquer micro dano que poderia se transformar em algo pior".

O cérebro também se beneficia
Como a dança também é um trabalho mental difícil, o cérebro também se beneficia do tempo de inatividade. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que ajuda você a ficar mentalmente aguçado e calmo sob pressão. Mas o estresse mental constante tem um preço.

"A pesquisa sugere que os dançarinos podem experimentar "burnout mental" quando praticam todos os dias, e  não é útil para manter a sua paixão", diz Jatin P. Ambegaonkar, PhD, professor associado do Programa de Formação de Educação Atlética na George Mason University. "É por isso que a medicina esportiva sugere que os atletas treinem uma outra atividade diferente, pelo menos uma vez por semana ".

Quanto tempo você pode ficar sem perder a técnica?
É claro que interromper completamente qualquer atividade física acabará por levar a efeitos negativos em sua técnica - mas a maioria dos dançarinos profissionais podem ficar até duas semanas sem perder -la.

"Mesmo que difícil, uma parada por até 14 dias é bom", diz Ambegaonkar. "Mas depois disso, problemas devido à inatividade - uma diminuição na resistência ou habilidade técnica - começam a se instalar, então você vai querer eventualmente mudar sua mentalidade para recuperação ativa, construindo uma base para quando você voltar."


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Como prevenir e tratar a dor do arco do pé, de acordo com podólogos

Os arcos doloridos podem ser um dos pontos de dor mais difíceis com os quais os dançarinos lidam. Esta pequena área na parte inferior dos pés pode parecer pequena, mas na verdade realiza um importante trabalho: seus arcos são o que permitem que seus pés suportem o peso de todo o seu corpo.

Toda e  qualquer dor aguda e insuportável deve ser examinada por um médico, uma dor forte depois de um longo ensaio  geralmente pode ser aliviado dando aos seus pés o cuidado extra que eles precisam. Aqui, dois podólogos avaliam o que causa a dor do arco e como você pode controlá-lo.

Por que a dor do arco acontece
A dor do arco do bailarino é comumente desencadeada pelo uso excessivo dos músculos intrínsecos do pé na sola do pé. "Fortalecer adequadamente os músculos que cercam essa área evitará a fadiga e, portanto, a dor", diz o podólogo Dr. Frank Sinkoe, de Atlanta.

Outro culpado pode ser tendinite do tendão peroneal no lado externo do pé, instigado por forçar a participação, diz Sinkoe. Esse tendão, que se liga à parte de baixo do pé, pode agravar o arco se você não estiver engajando adequadamente seus músculos nos quadris e, em vez disso, forçando-o em seus pés.

O Dr. Thomas Novella, um podólogo especializado em Danos em Manhattan, observa que os bezerros fracos podem ficar fatigados no início da aula, fazendo com que os músculos dos dedos dos pés atinjam a folga. Quando isso acontece, você provavelmente sentirá o efeito posterior em seus arcos.

Como você pode evitar
Para evitar a dor do arco, verifique se os músculos ao redor são fortes e estáveis. Sinkoe recomenda exercícios de fortalecimento de pé intrínsecos como relevés em sapatilhas sem ponta, e flexionando e apontando os dedos usando a resistência de um Thera-Band. Ele também sugere praticar exercícios que visam os rotadores de quadril externos, para ajudar a fortalecê-los o suficiente para se envolver corretamente quando você sair.

A Novella recomenda o exercício de domo dos pés para manter os dedos dos pés fortes. "É um exercício difícil de dominar, mas que acredito ser necessário para todos os dançarinos", diz ele. Você também pode experimentar relevés descalços de uma perna em um meio rolo de espuma (com a parte plana no chão) para fortalecer suas panturrilhas.

O alongamento estático adequado e a liberação auto-miofascial também podem fazer maravilhas pela dor. Sinkoe ​​aconselha a usar um rolo de espuma nos músculos panturrilha e panturrilha durante 30 segundos. Sempre que sentir um ponto de gatilho, segure o rolo de espuma naquele ponto por mais 30 segundos. Então, ao lado de uma parede, coloque o pé contra ele, com os dedos apontando para cima, por 30 segundos de cada lado. Se você quiser esticar a panturrilha externa, faça isso com os dedos apontando para cima e para dentro por 30 segundos. "Mas não se esqueça de esticar demais", diz Sinkoe. "Normalmente, uma repetição de cada lado é tudo o que é necessário." O alongamento excessivo dos bezerros pode danificar o Aquiles, adverte Novella.

A melhor maneira de tratá-lo
Então, o que você pode fazer se você já está sentindo dor no arco?

Não force a dor - dê ao seu corpo o descanso de que precisa. Enquanto dança, preste muita atenção ao seu pé e certifique-se de que você está girando apenas o máximo que seus quadris permitem. E trabalhe no fortalecimento dos músculos circundantes para que seus arcos não tenham que compensar em excesso.

Usar calçado adequado fora do estúdio também pode fazer uma grande diferença. "Um tênis de corrida com uma sola externa de suporte, mas flexibilidade na sola do pé, é ideal para alguém que está sentindo dor", diz Sinkoe. Dr. Novella acrescenta que os dançarinos também devem procurar apoio extra, como laços, e uma área de calcanhar firme e equipada. Ele avisa que calçados completamente baixos geralmente causam desconforto no arco. "Mas não há sapato melhor do que aquele em que você está sem dor", diz ele, então descubra o que funciona para você.

O Dr. Novella geralmente aconselha os dançarinos a esfregar uma bola de massagem de tênis, lacrosse ou espinhosa na parte inferior do pé por um minuto, uma ou duas vezes por dia. "Isso causa alguma inflamação na área que traz emendar o tecido cicatricial", diz ele. Você também pode aplicar um gel antiinflamatório tópico na área, desde que seja usado com muita parcimônia.

Acima de tudo, lembre-se de que os arcos dos seus pés são uma área sensível com muito peso, por isso devem ser sempre tratados com cuidado.

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A relação entre a ginástica rítmica e ballet

                                                                   Sapatilha de GR

A ginástica rítmica tem ganhado cada vez mais espaço como opção de atividade física. Nas Olimpíadas do Rio de Janeiro, as ginastas russas encantaram o mundo inteiro com as suas apresentações.

Embora seja um esporte de muita técnica, a ginástica rítmica também possui um lado artístico, caracterizado pela graciosidade e leveza dos movimentos. A origem desse lado se dá pela inter-relação com outra manifestação artística: o ballet.

A relação do ballet com a ginástica rítmica existe desde a criação do esporte e tem se intensificado cada vez mais. Hoje, os primeiros passos para as ginastas desta modalidade passam pelo ballet.

A dança ajuda a ginasta a desenvolver o seu corpo na postura e nas posições corretas, principalmente nos membros que são a base para os movimentos da ginástica rítmica. Mas até onde vai a influência do ballet?  Aqui tem alguns tópicos para mostrar onde há a relação entre o esporte e a dança. Confira!

Desenvolvimento de técnica e movimentos

O ballet é fundamental para o desenvolvimento técnico, tático e físico da ginasta. Não é à toa que a dança é um dos primeiros passos para quem quer seguir na ginástica. Além de trabalhar a flexibilidade das ginastas, as técnicas do ballet são a base da modalidade rítmica.

Muitos dos movimentos do esporte são semelhantes ou até mesmo idênticos aos da dança. Com a prática do ballet, a ginasta terá maior facilidade para aprender e executar os movimentos que são base para a ginástica rítmica e outros movimentos mais complexos.

O ballet também é essencial para garantir a graciosidade da ginástica rítmica. Embora muitos movimentos exijam maior esforço das atletas pela sua complexidade, a ginasta deve realizá-los de forma leve e sutil, sem demonstrar este esforço.

Expressão corporal

Não é só de técnica que é feita a ginástica rítmica. Como dissemos, o ballet está presente no lado artístico dessa modalidade. A dança possui três elementos inter-relacionados: técnica, música e atuação.

Uma apresentação de ginástica rítmica consiste na execução de movimentos técnicos em harmonia com o ritmo de uma música. Nesse cenário, a beleza do esporte está no expressionismo da ginasta, por meio da dança e dos passos do ballet enquanto executa os movimentos técnicos.

Portanto, a expressão corporal e facial é de extrema importância, pois assim o lado artístico da ginástica rítmica é evidenciado.

Respiração

Outro elemento que demonstra a relação entre o ballet e a ginástica rítmica é a respiração. Embora muitas vezes não seja notada pelos espectadores, a respiração correta é um dos elementos mais importantes para uma rotina de dança ou de ginástica.

A forma ideal de respiração na prática esportiva é a respiração diafragmática, pois possibilita maior oxigenação no cérebro. Tanto no ballet quanto na ginástica, é importante dominar a respiração desta forma, para que ela seja natural e não interfira na concentração.

Em ambos os casos, prender a respiração é algo proibido, pois além de aumentar a tensão, a falta de oxigênio reduz a flexibilidade e a leveza na execução dos movimentos. A respiração é um excelente exercício para o sistema cardiovascular e respiratório. Porém, os benefícios destas duas atividades não param por aí.

Para a realização de todos os movimentos corretamente, a prática da dança e do esporte trabalha todo o corpo, desde os músculos de membros superiores aos membros inferiores, garantindo uma melhor postura, flexibilidade e equilíbrio corporal. Além da sensação de rejuvenescimento, os benefícios do ballet e da ginástica rítmica podem ser sentidos para o resto da vida, prevenindo doenças como a cardiopatia e proporcionando um melhor condicionamento físico.

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